تمرین های مغزی برای پیشگیری از آلزایمر

چگونه از آلزایمر در دوران سالمندی جلوگیری کنیم؟ یکی از نگرانی‌های مهم افراد در سنین بالا، پیشگیری از آلزایمر در سالمندی است. آلزایمر یا زوال عقل، بیماری‌ای است که اغلب در سالمندان دیده می‌شود و بر اثر سبک زندگی ناسالم، رژیم غذایی نامناسب و کاهش فعالیت‌های ذهنی و بدنی ایجاد می‌شود. با این حال، تمرین‌های جلوگیری از آلزایمر وجود دارند که می‌توانند به تقویت عملکرد مغز کمک کرده و خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند.

در این مقاله، شما را با بهترین ورزش برای پیشگیری از آلزایمر و راهکارهای علمی برای جلوگیری از آلزایمر و تقویت سالمندی آشنا می‌کنیم. تمریناتی که در ادامه معرفی خواهیم کرد، با تحریک مغز و سیستم عصبی، عملکرد شناختی شما را بهبود می‌بخشند و باعث افزایش کیفیت زندگی در دوران سالمندی می‌شوند. اگر می‌خواهید ذهنی فعال و حافظه‌ای قوی در دوران پیری داشته باشید، این تمرین‌ها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

شرکت پرستاری نیکوکاران سلامت با تجربه مراقبت از سالمندان تلاش بر کمک رسانی به شما عزیزان خدماتی مانند پرستار سالمند، مراقب سالمند، همیار سالمند و نگهداری از سالمند در منزل به شما عزیزان ارائه می‌دهد. برای مشاهده و درخواست پرستار کلیک کنید. همچنین می‌توانید از خدمات همیار سالمند، مراقب سالمند و نگهداری از سالمند در منزل استفاده نمایید.

آلزایمر یا زوال عقل چیست؟

آلزایمر نوعی بیماری شناختی است که منجر به مرگ سلول‌های مغزی می‌شود و در نتیجه فرد دچار مشکلات یادآوری و عدم شناخت پیرامون و افراد می‌شود. در اثر بیماری آلزایمر ارتباط بین نورون‌ها از بین می‌رود و تبادل اطلاعات در مناطق مختلف مغز دچار اختلال می‌شود. این بیماری کیفیت زندگی فردی و اجتماعی مبتلا را به شدت تحت تاثیر می‌گذارد؛ بنابراین پیشنهاد ما برای همه عزیزان این است که برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری پیشگیری‌های لازم را داشته باشند. اولین قدم در یادگیری تکنیک های جلوگیری از آلزایمر آشنایی با علائم این بیماری است.

{همچنین میتوانید این مقاله مرتبط را هم مطالعه نمایید: نحوه نگهداری از سالمند آلزایمری}

علائم بیماری آلزایمر یا زوال عقل

• رفتار‌های هیجانی و غیر قابل پیش بینی اختلال در تکلم و زبان
• مشکلات حافظه و یادآوری
• اختلالات ادراکی
• اختلال در مهارت‌های شناختی مانند تفکر و قضاوت
• فراموشی
• عدم شناخت محیط و افراد

چه کسانی مستعد بیماری آلزایمر هستند؟

آلزایمر معمولا به شکل خفیف شروع شده و به مرور زمان شدت می‌گیرد. این بیماری روش درمان مشخصی ندارد به همین دلیل بهترین راه حل این است که از ابتلا به آن پیشگیری کنیم. قبل از اینکه تکنیک های جلوگیری از آلزایمر را بررسی کنیم بهتر است بدانیم چه کسانی مستعد این بیماری هستند. زوال عقل جزء روند طبیعی پیری نبوده و ابتلا به آن ممکن است به یکی از دلایل زیر باشد.

• افراد مسنی که در جوانی از رژیم غذایی مناسبی برخوردار نبوده‌اند یکی از اصلی‌ترین افراد مستعد به این نوع بیماری شناختی هستند. اگر در رژیم غذایی فرد غذاهای حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین E به حد کافی تامین نشود احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر بالا می‌رود.
• سابقه بیماری آلزایمر در یکی از اعضای خانواده خبر از ژنتیکی بودن این بیماری می‌دهد. برخی افراد به دلیل دارا بودن ژن مستعد کننده آلزایمر به این بیماری دچار می‌شوند.
• استعداد بیماری آلزایمر در بانوان بیشتر است.
• افرادی که طولانی مدت دچار فشار خون بالا بوده‌اند مستعد این بیماری هستند.
• افرادی که در سنین میان‌سالی دچار چاقی بیمارگونه بوده‌اند مستعد آلزایمر هستند.
• افرادی که قبلا به هر دلیلی دچار ضربه به سر یا ضربه مغزی شده‌اند از کیس‌های مستعد زوال عقل هستند.
• افرادی که از تکنیک های جلوگیری از آلزایمر استفاده نکرده‌اند. این تکنیک‌ها کاملا ساده و بدون هزینه‌ هستند؛ بنابراین برای حفظ سلامتی امتحان کردن آن‌ها خالی از لطف نخواهد بود.

نیکوکاران ارائه دهنده خدمات پرستاری سالمند آلزایمری در منزل

نگهداری از سالمند آن هم سالمندی که آلزایمر دارد، کار بسیار سختی است. همچنین در صورتی که اعضای خانواده شاغل باشند، مشکل دو چندان می‌شود. مجموعه نیکوکاران سلامت برای حل این مشکل خدمتی تحت عنوان مراقب سالمند را در نظر گرفته که در آن از پرستاران مجرب و باتجربه برای نگهداری از سالمندان استفاده می‌کند. تنها کاری که لازم است انجام دهید، تماس با مشاوران این مجموعه است. از جمله خدمات همیار سالمند و نگهداری از سالمند برای افراد مبتلا به آلزایمر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• کمک به سلامت جسمانی سالمندان
• کمک به سلامت روان سالمندان
• انجام کارهای منزل سالمندان
• مراقبت‌های پزشکی

{همچنین میتوانید این مقاله مرتبط را هم مطالعه نمایید: نشانه های آلزایمر در سالمندان}

بهترین ورزش برای پیشگیری از آلزایمر

فعالیت بدنی نه‌تنها سلامت جسمانی را بهبود می‌بخشد، بلکه یکی از مهم‌ترین روش‌های پیشگیری از آلزایمر در سالمندی محسوب می‌شود. تحقیقات نشان داده است که انجام ورزش های هوازی، تمرینات تعادلی و فعالیت های ذهنی-بدنی می‌تواند روند زوال شناختی را کاهش داده و به جلوگیری از آلزایمر و تقویت حافظه کمک کند. در ادامه، بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری از آلزایمر معرفی شده‌اند:

1. پیاده روی سریع و دویدن  آرام

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرین های جلوگیری از الزایمر است. این ورزش جریان خون را افزایش داده، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و باعث ترشح هورمون‌های مؤثر در سلامت سلول‌های عصبی می‌شود. 30 دقیقه پیاده روی روزانه می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

2. شنا و ورزش های آبی

شنا و ورزش‌های آبی علاوه بر افزایش ظرفیت تنفسی و تقویت عضلات، به بهبود گردش خون در مغز کمک می‌کنند. شنا به‌عنوان یک ورزش کم‌فشار، برای سالمندان گزینه‌ای ایده‌آل است و می‌تواند به جلوگیری از آلزایمر در سالمندان کمک کند.

3. یوگا و مدیتیشن

تمرینات یوگا علاوه بر تقویت انعطاف‌پذیری بدن، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر کاهش استرس و تقویت حافظه دارد. حرکات یوگا، همراه با تمرینات تنفسی و مدیتیشن، موجب کاهش التهابات عصبی و بهبود عملکرد شناختی می‌شود.

4. تمرینات تعادلی و حرکات اصلاحی

ورزش هایی مانند تای‌چی و حرکات اصلاحی که بر تعادل و هماهنگی بدن تمرکز دارند، به بهبود عملکرد عصبی و جلوگیری از افت عملکرد شناختی کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند مانع از افت حافظه و عملکرد شناختی در سالمندان شوند.

5. تمرینات تقویت مغز همراه با ورزش های بدنی

ورزش‌هایی که ذهن و بدن را همزمان درگیر می‌کنند، نقش مهمی در تقویت مغز دارند. فعالیت‌هایی مانند رقص، شطرنج، تنیس و یادگیری مهارت‌های جدید باعث افزایش انعطاف‌پذیری مغزی شده و در جلوگیری از الزایمر مؤثر هستند.

نتیجه گیری از این مطلب

بهترین راه برای پیشگیری از آلزایمر در سالمندی، ترکیبی از فعالیت‌های بدنی، ورزش‌های هوازی و تمرینات ذهنی-حرکتی است. پیاده‌روی، یوگا، شنا، تای‌چی و ورزش‌های ترکیبی ذهن و بدن همگی می‌توانند روند زوال شناختی را کند کرده و سلامت مغز را در دوران سالمندی حفظ کنند. برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود که این تمرینات را به‌صورت منظم و مداوم انجام دهید.

بهترین بازی برای جلوگیری از آلزایمر

یکی از راه‌های جلوگیری از آلزایمر در سالمندان، انجام بازی‌هایی است که مغز را به چالش می‌کشند و عملکرد شناختی را تقویت می‌کنند. بازی‌های جلوگیری از آلزایمر با فعال‌سازی بخش‌های مختلف مغز، به تقویت حافظه، تمرکز و حل مسائل کمک کرده و روند زوال شناختی را کند می‌کنند. در ادامه، برخی از بهترین بازی‌ها برای جلوگیری از آلزایمر و تقویت حافظه معرفی شده‌اند:

1. شطرنج و بازی‌های استراتژیک

شطرنج یکی از مؤثرترین بازی‌های جلوگیری از آلزایمر است. این بازی نیاز به برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری و پیش‌بینی دارد که همه این موارد باعث فعال شدن نورون‌های مغزی و تقویت حافظه می‌شود.

2. سودوکو و جدول کلمات متقاطع

حل جدول و سودوکو از بهترین روش‌های جلوگیری از آلزایمر و تقویت حافظه است. این بازی‌ها نیاز به تفکر منطقی دارند و باعث تحریک بخش‌های مختلف مغز می‌شوند، در نتیجه احتمال بروز آلزایمر کاهش می‌یابد.

3. پازل و بازی های فکری

پازل‌های تصویری، لگو و بازی‌های جورچین علاوه بر تقویت حافظه، مهارت‌های حل مسئله را بهبود می‌بخشند و تمرکز را افزایش می‌دهند.

4. بازی های کارتی و بردگیم‌ها (بازی‌های رومیزی)

بازی‌هایی مانند بریج، پوکر، منچ و تخته‌نرد می‌توانند ذهن را فعال نگه دارند و از کاهش عملکرد شناختی جلوگیری کنند. این نوع بازی‌ها علاوه بر سرگرمی، به هماهنگی ذهن و حرکات دست نیز کمک می‌کنند.

5. بازی های ویدیویی مخصوص تقویت حافظه

برخی از بازی‌های ویدیویی طراحی‌شده برای سالمندان، مانند بازی‌های حافظه‌ای، سرعت پردازش اطلاعات را افزایش داده و در جلوگیری از آلزایمر و تقویت حافظه مؤثرند. بازی‌هایی که نیاز به واکنش سریع دارند، مانند تتریس یا بازی‌های تمرکزی، می‌توانند ذهن را فعال نگه دارند.

چه عواملی باعث ایجاد آلزایمر میشود؟

عوامل بسیاری ممکن است منجر به ابتلا به بیماری زوال عقل شود. یکی از راه‌های پیشگیری از این بیماری شناخت عواملی است که منجر به آن می‌شود که در ادامه تکنیک های جلوگیری از آلزایمر با این عوامل آشنا خواهیم شد.

• استفاده از رژیم غذایی پرچرب
• عدم استفاده از مواد غذایی حاوی امگا 3، ویتامین E و آنتی اکسیدان
• عدم داشتن برنامه منظم ورزشی به خصوص ورزش‌های هوازی
• نداشتن فعالیت‌های اجتماعی منظم
• عدم مصرف اسید‌های چرب مانند کره و و لبنیات
• عدم استفاده از سبزیجات در رژیم غذایی
• نخوردن میوه

راه های جلوگیری از آلزایمر در جوانی

بیماری آلزایمر معمولاً در سالمندان دیده می‌شود، اما سبک زندگی ناسالم در دوران جوانی می‌تواند احتمال ابتلا به این بیماری را در سال‌های بعدی زندگی افزایش دهد. خبر خوب این است که راه‌های جلوگیری از آلزایمر در جوانی وجود دارند که می‌توانند مغز را تقویت کرده و از زوال شناختی پیشگیری کنند. در ادامه، بهترین روش‌های جلوگیری از آلزایمر و تقویت حافظه معرفی شده‌اند:

1. تغذیه سالم و مغذی

یکی از مهم‌ترین راه‌های جلوگیری از آلزایمر در جوانی، مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برخی از خوراکی‌های مفید برای تقویت حافظه عبارت‌اند از:
✔ ماهی‌های چرب (سرشار از امگا 3)
✔ مغزها و دانه‌ها (مانند گردو و بادام)
✔ سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کلم بروکلی)
✔ میوه‌های تازه (به‌خصوص توت‌ها و مرکبات)

2. ورزش منظم و فعالیت بدنی

بهترین ورزش برای پیشگیری از آلزایمر، ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و یوگا هستند. ورزش باعث افزایش جریان خون به مغز شده و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. همچنین، انجام تمرینات تعادلی و مقاومتی می‌تواند باعث تحریک سلول‌های مغزی شود.

3. خواب کافی و باکیفیت

کمبود خواب یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش خطر آلزایمر است. داشتن 7 الی 9 ساعت خواب عمیق در شب، به پاک‌سازی مغز از سموم و تقویت حافظه کمک می‌کند. برای بهبود کیفیت خواب، از مصرف کافئین در شب اجتناب کرده و یک برنامه منظم خواب داشته باشید.

4. کاهش استرس و اضطراب

استرس مداوم می‌تواند به مغز آسیب رسانده و خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد. مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند نقاشی یا نوشتن می‌توانند به کاهش استرس و بهبود سلامت ذهنی کمک کنند.

5. بازی‌های فکری و تقویت ذهن

انجام بازی‌های جلوگیری از آلزایمر مانند شطرنج، سودوکو، حل جدول و بازی‌های حافظه‌ای، مغز را فعال نگه داشته و عملکرد شناختی را تقویت می‌کنند. یادگیری زبان جدید یا نواختن ساز موسیقی نیز به افزایش ارتباطات عصبی مغز کمک می‌کند.

6. ترک عادت‌های ناسالم

✔ مصرف زیاد قند و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید.
✔ از مصرف سیگار و الکل پرهیز کنید، زیرا این مواد به مغز آسیب می‌رسانند.
✔ وزن متعادل خود را حفظ کنید، زیرا چاقی و فشار خون بالا خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهند.

7. حفظ روابط اجتماعی قوی

داشتن روابط اجتماعی فعال باعث تحریک ذهن شده و از افسردگی و انزوای اجتماعی که از عوامل خطر آلزایمر هستند، جلوگیری می‌کند. شرکت در فعالیت‌های گروهی، گفتگوهای روزمره و تعامل با افراد جدید، ذهن را هوشیار نگه می‌دارد.

تمرینات مفید مغزی برای پیشگیری از آلزایمر

برای پیشگیری از آلزایمر علاوه بر رژیم غذایی و سبک زندگی سالم بهتر است تمریناتی نیز انجام دهیم. این تمرینات نوعی ورزش ذهنی برای تقویت مغز هستند. شما با انجام این تمرینات ارتباط میان نورون‌های مغزی را تقویت کرده و در نتیجه از خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی و مغزی مانند زوال عقل در امان می‌مانید. برخی از تکنیک های جلوگیری از آلزایمر عبارتند از:

• انجام کارهای روزمره با دست مخالف. برای مثال می‌توانید کارهایی مانند نوشتن، مسواک زدن یا غذا خوردن را با دست غیر مسلط خود انجام دهید.
• ساعت مچی را به دست راست خود ببندید. این تکنیک با فعال کردن نیم کره دیگر مغز در پیشگیری از آلزایمر کمک زیادی می‌کند.
• خواندن کلمات و جملات به صورت وارونه.
• انتخاب مسیر‌های متفاوت برای رفتن به محل کار، دانشگاه یا منزل.
• سعی کنید پاتوق‌های خود را هر چند وقت یکبار عوض کنید.
• در مورد باور‌های خود بیشتر فکر کنید و این باورها را به چالش بکشید. گاهی باور‌ها قفل‌های ذهنی ایجاد می‌کنند که منجر به مشکلات ذهنی مانند آلزایمر می‌شوند.
• سعی کنید هر چند وقت یکبار چیز‌های جدید و کارهای جدید یاد بگیرید؛ کاری که هیچ ارتباط با شغل فعلیتان ندارد.
• گاهی اوقات تلفن همراه خود را از خود دور کنید. زمان‌هایی را برای خود در نظر بگیرید که هیچ وسیله ارتباطی همراه نداشته باشید.
• حفظ کردن چند بیت شعر در روز را امتحان کنید.
• مکانی امن پیدا کرده و به دور از تردد ماشین‌ها عقب عقب راه بروید.
• با افرادی که مدت زیادی است در ارتباط نیستید تماس بگیرید یا به دیدن آن‌ها بروید.
• پازل یا جدول حل کنید. جدول کلمات یا سودوکو می‌تواند یکی از بهترین تکنیک های جلوگیری از آلزایمر باشد.
• کتاب بخوانید تا یادگیری بیشتر شما را در جلوگیری از آلزایمر یاری کند.
• با کودکان بازی کنید. ارتباط مستقیم با دنیای کودکانه می‌تواند یک تکنیک عالی برای پیشگیری از آلزایمر باشد.
• برنامه ورزشی منظم و هوازی داشته باشید.
• باغبانی و ارتباط با طبیعت از تکنیک های موثر در جلوگیری از آلزایمر است.
• از برخی برنامه‌های کمکی برای تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر کمک بگیرید. اپلیکیشن‌هایی مانند Lumosity، CleverMind، Brain Trainer و بازی Dakim ابزار‌های موثری برای این امر هستند.
• یکی از تکنیک‌های بسیار موثر در جلوگیری از آلزایمر گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش و ملایم است.
• سبک‌های جدید آشپزی یاد بگیرید.
• زبان‌های جدید یاد بگیرید.
• از روش حدس‌های شمارشی قابل راستی آزمایی استفاده کنید. به طور مثال تعداد قدم‌ها از نقطه‌ای که ایستاده‌‌اید تا نقطه خاصی را حدس زده و شروع به قدم زدن و شمارش کنید.
• در هنگام تماشای فیلم در گوشی یا کامپیوتر قبل از پایان فیلم، آن را متوقف کرده و در ذهن خود پایان آن را تخیل کنید.
• از رنگ بندی‌های مختلف در لباس خود استفاده کنید.
• کار‌های هنری مانند نقاشی یا رنگ آمیزی از تکنیک‌های بسیار تاثیر گذار در پیشگیری از آلزایمر هستند.
• سعی کنید در حساب و کتاب‌های روزمره از ماشین حساب استفاده نکنید.
• روابط اجتماعی خود را گسترش دهید و سعی کنید دوستان زیادی پیدا کنید.
• هر کدام از تکنیک های جلوگیری از آلزایمر که در بالا گفتیم، می‌تواند نقش بسیار موثری داشته باشد. همچنین لازم نیست همه آن‌ها را با هم انجام دهید. بلکه می‌توانید با هر کدام که راحت هستید شروع کرده و آرام آرام تعداد این تمرین‌ها را افزایش دهید.

همچنین بهتر است بدانید شرکت پرستاری نیکوکاران سلامت با تکنیک های جلوگیری از آلزایمر آشنا بوده و با کمک به بیمار می‌توانند روند بهبودی را سریع کنند.